วันนี้เรามาแก้ไขภาวะ คอเลสเตอรอล สูง นี้ด้วยกันครับกับประสบการณ์กว่า 10 ปี ของ หมอแบงค์ ที่จะทำให้คุณมีความสุขในการกินไปด้วย และ ค่าไขมันในเลือดลดลงด้วย โดยเฉพาะ คอเลสเตอรอลที่ลดลง

หลังอ่านบทความนี้จบ ให้คุณลองปฏิบัติตามแล้วเราวัดผลโดยการเจาะเลือดอีกครั้งในอีก 3 เดือนด้วยกันครับ ถ้ามีข่าวดีก็ส่งข่าวให้หมอฟังบ้างนะครับ เหมือนนักเรียนของ หมอแบงค์กว่า 10,000 คน ที่ทำได้สำเร็จครับ 😊

คอเลสเตอรอล เป็นคำที่เรามักได้ยินเสมอเวลาพูดถึงสุขภาพ โดยเฉพาะเมื่อไปตรวจร่างกายประจำปี แล้วพบว่าค่า คอเลสเตอรอล สูง ขึ้น หลายคนก็จะมีคำถามทันทีว่า คอเลสเตอรอล คือ อะไรกันแน่ คอเลสเตอรอล สูง เท่าไหร่ อันตราย ? ฉันต้องกินยาตลอดชีวิตหรือไม่ ? แล้วฉันต้องกิน อาหารอะไร ปฏิบัติตัวยังไง เพื่อลดมัน ?

ซึ่งความจริงแล้ว คอเลสเตอรอลไม่ใช่สิ่งเลวร้ายไปเสียทั้งหมดครับ แต่ถ้าสะสมมากเกินไป ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรง โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนไทยและทั่วโลกครับ

บทความนี้หมอแบงค์จัดทำเป็น คู่มือฉบับสมบูรณ์ เพื่อคุณสามารถใช้ทำความเข้าใจคอเลสเตอรอล แบบง่ายๆ ตั้งแต่ความหมาย อาการของคนที่คอเลสเตอรอลสูง สาเหตุ ปัจจัยเสี่ยง ค่าเลือดที่ควรรู้ ไปจนถึงแนวทางการปฏิบัติตัวด้วย อาหารต้นทาง (whole food plant based diet) ที่ได้รับการยืนยันจากงานวิจัยและ meta-analysis ว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงจากคอเลสเตอรอลสูงได้จริง มาเรียนรู้ด้วยกันครับ

หัวข้อทั้งหมดที่เราจะได้เรียนรู้กันวันนี้นะครับ

1. คอเลสเตอรอล คือ อะไร ?
2. ทำหน้าที่ อะไร ?
3. ถ้า คอเลสเตอรอล สูง อาการ อะไรที่ควรระวัง
4. ค่า ปกติควรอยู่ที่เท่าไหร่ ?
5. ลดยากไหม ?
6. เกิดจาก อะไร ?
7. คอเลสเตอรอล สูง อาหาร อะไรที่ควรกิน หรือไม่ควรกิน ?
8. สรุป เรื่อง คอเลสเตอรอล
9. ถาม-ตอบ กับ หมอแบงค์
10. บทเรียนลับ 5 ผัก ล้างไขมันในเลือด

🔎 คอเลสเตอรอล คือ อะไร?

Cholesterol คือ ไขมันชนิดหนึ่ง (lipid) ที่มีลักษณะคล้ายแวกซ์เหนียวๆ ซึ่งร่างกายสามารถสร้าง Cholesterol ที่จำเป็นได้เองทั้งหมดจากการทำงานของตับ โดยที่เราไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพิ่มเข้าไปเลยครับ ตรงนี้เป็นแนวคิดทางการแพทย์ที่ใหม่มากๆจากทีมแพทย์ Physicians Commitee for Responsible Medicine ที่พูดถึง Cholesterol ครับ

เนื่องจากก่อนหน้านี้คุณอาจได้รับข้อมูลมาว่า คอเลสเตอรอลไม่อันตรายกินเข้าไปเถอะ เพราะมันเป็นโมเลกุลที่สำคัญกับร่างกาย ทั้งสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ สร้างฮอร์โมนต่างๆ แต่ความเป็นความจริงประโยคนี้ถูกแค่ 50% ครับ

ให้คุณจำใหม่ครับ คอเลสเตอรอลไม่อันตรายเมื่อมันอยู่ในระดับที่ปกติ แต่จะอันตรายทันทีถ้าระดับสูงเกินเกณฑ์ และการที่ระดับคอเลสเตอรอลจะอยู่ในเกณฑ์ปกติได้นั้นวิธีการคือคุณต้องปล่อยให้ตับเค้าจัดการสร้างคอเลสเตอรอลด้วยตัวเอง ไม่ควรได้รับจากอาหารเข้าไปเพิ่มเติม มิเช่นนั้นจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณมีโอกาสเกินได้ทันทีครับ

👀 คอเลสเตอรอล ทำหน้าที่ อะไร ?

1. เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ (cell membrane)
2. ช่วยในการสร้างฮอร์โมนเพศ เช่น เอสโตรเจน เทสโทสเตอโรน
3. เป็นวัตถุดิบสร้างวิตามิน D
4. เป็นส่วนหนึ่งของการสร้างน้ำดี ที่ช่วยย่อยและดูดซึมไขมัน

👉 ดังนั้นจำไว้เสมอครับ คอเลสเตอรอลไม่ใช่สิ่งเลวร้าย ถ้าอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อ คอเลสเตอรอลสูงเกินไป โดยเฉพาะชนิด LDL หรือที่เรียกว่า “ไขมันร้าย” ซึ่งสามารถเกาะสะสมตามผนังหลอดเลือด จนนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้

⚠️ คอเลสเตอรอล สูง อาการที่ควรระวัง

สิ่งที่ทำให้ภาวะ Cholesterol สูงน่ากลัวนั้นคือ เค้าไม่แสดงอาการในระยะเริ่มต้น หลายคนจึงไม่รู้ตัวเลยว่าตัวเองมีความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดอยู่ ซึ่งพอรู้ตัวอีกทีก็อาจจะสายเกินแก้ไปเสียแล้วครับ นั่นแปลว่า หลอดเลือดของคุณถูกทำลายไปเรียบร้อยแล้วครับ

อย่างไรก็ตาม หาก Cholesterol สูง มากเป็นเวลานาน คุณอาจเริ่มมีอาการจากเส้นเลือดที่ถูกทำลาย เช่น

• เจ็บหน้าอก หรือ แน่นหน้าอก โดยเฉพาะเวลาออกแรง (เส้นเลือดหัวใจเริ่มตีบ)
• หายใจเหนื่อยง่าย (เส้นเลือดหัวใจเริ่มตีบ)
• เวียนศีรษะ หรือ แขนขาชา (เส้นเลือดสมองเริ่มมีแนวโน้มตีบ)
• ปวดน่องเวลาเดิน (หลอดเลือดส่วนปลายเริ่มตีบ)

แต่อาการร้ายแรงที่สุดที่หมอกลัวคือ มาห้องฉุกเฉินด้วย หลอดเลือดหัวใจตีบ (MI) หรือ หลอดเลือดสมองตีบ (Stroke) ไปแล้ว ซึ่งแก้ไขกันไม่ทันแล้ว ได้แต่ประคับประคองกินยากันไปตลอด อันนี้น่าเศร้ามากๆครับ

ข่าวดีคือ ถ้าคุณยังไม่มีภาวะเหล่านี้ และตรวจพบแค่ คอเลสเตอรอลสูงในเลือด ช่วงเวลาที่คุณอ่านบทความนี้แหละเป็นช่วงที่ดีที่สุดในการจัดการคอเลสเตอรอลให้อยู่หมัดครับ

สรุป: หากคุณรอให้มีอาการก่อนค่อยตรวจสุขภาพ อาจสายเกินไป ดังนั้นหมอแบงค์จึงแนะนำการตรวจเลือดเป็นประจำทุกปีในการตรวจติดตามระดับไขมันของคุณ โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิด LDL

📊 คอเลสเตอรอล ปกติ ควรอยู่ที่เท่าไหร่ ?

อ้างอิงจาก สมาคมโรคหัวใจ (AHA) ปี 2025

• คอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol)
  • สมัยก่อน ควรน้อยกว่า 200 mg/dL
  • สมัยนี้มีคำแนะนำใหม่ ค่าดีที่สุด (Optimal level) ควรอยู่ที่ประมาณ 150 mg/dL
    
• LDL (Low-density lipoprotein – ไขมันร้าย)
  • สมัยก่อน ควรน้อยกว่า 130 mg/dL
  • สมัยนี้ ในคนที่แข็งแรง ควรต่ำกว่า 100 mg/dL คือค่าที่ดีที่สุด
  • ถ้ามีความเสี่ยงสูงเช่นโรคเบาหวาน ความดัน หรือโรคหัวใจ ควรต่ำกว่า 70 mg/dL
    
• HDL (High-density lipoprotein – ไขมันดี)
  • ผู้ชาย ควรมากกว่า 40 mg/dL
  • ผู้หญิง ควรมากกว่า 50 mg/dL
    
• Triglycerides
  • ควรน้อยกว่า 150 mg/dL

สรุป : หมอแบงค์แนะนำว่า ทุกค่าควรอยู่ในเกณฑ์ ถึงจะเรียกว่าผลเลือดค่าไขมันปกติ เริ่มต้นอาจจะอิงจากค่าสมัยก่อนเป็นอันดับแรก ถ้าทำได้แล้วไปต่อกันที่ค่า Optimal หรือว่าค่าดีที่สุด เพื่อการันตีว่าความเสี่ยงโรคหลอดเลือดของคุณจะต่ำที่สุดนั่นเองครับ

🔎 คอเลสเตอรอล สูง ลดยากไหม ?

หลายคนอาจจะคิดว่า การลดค่า Cholesterol ให้ต่ำขนาดนี้ทำได้ยาก หากไม่ใช้ยาลดไขมัน แต่ความเป็นจริงแล้วมีแนวทางการกินที่ช่วยให้คุณบรรลุทุกค่าให้ปกติได้ คือแนวทางที่เรียกว่า whole food plant based diet หรือสูตร อาหารต้นทาง ที่หมอแบงค์แนะนำทุกคน

นี่คือค่าไขมัน Cholesterol LDL HDL Triglyceride ของนักเรียนหมอแบงค์ที่ ปรับพฤติกรรมไปเพียง 1 เดือนเท่านั้นครับ พี่ท่านนี้อายุ 57 ปี แล้ว ได้รับยามาทานจากโรงพยาบาล แต่ด้วยความที่ไม่อยากกินยาไปทั้งชีวิตจึงตัดสินใจมาเรียนคลาส อาหารต้นทาง เพื่อจะลดยาลดไขมันลงให้ได้ ซึ่งตอนแรกพี่ท่านนี้ก็ยังไม่รู้หรอกครับว่า คอเลสเตอรอล สูง อาหาร อะไรที่ควรทาน หรือไม่ควรทาน แต่พอมาเรียนก็เข้าใจแจ่มแจ้งเลย

Cholesterol 249 mg/dL ลดเหลือ 160 mg/dL
ไตรกลีเซอไรด์ 342 mg/dL ลดเหลือ 68 mg/dL
HDL ไขมันดี 43 mg/dL เพิ่มเป็น 46 mg/dL
LDL ไขมันเลว 173 mg/dL ลดเหลือ 85 mg/dL

หมอแบงค์กำลังจะบอกให้ทุกคนมีกำลังใจครับว่า คุณก็สามารถทำได้แบบนี้เช่นกัน ไปกันต่อครับเราจะเรียนรู้สาเหตุของ Cholesterol สูงกัน เราจะได้แก้กันถูกจุดอย่างมีความสุข และยั่งยืน

🧬 คอเลสเตอรอล สูง เกิดจาก อะไร ?

เราสามารถแบ่งสาเหตุได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่

1. ปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้

• กรรมพันธุ์
  บางคนมีภาวะที่เรียกว่า Familial Hypercholesterolemia ซึ่งทำให้ตับสร้าง Cholesterol มากผิดปกติ ภาวะนี้จะสงสัยเมื่อปรับพฤติกรรมไปแล้ว Cholesterol ยังสูงแบบผิดปกติอยู่ ต้องรีบปรึกษาแพทย์ทันที
  
• อายุ
  อายุที่มากขึ้นทำให้ระบบเผาผลาญไขมันเสื่อมลง แต่ไม่ต้องกังวลใจไปครับ นักเรียนหมอแบงค์ที่อายุ 80 ปี ก็สามารถลดไขมันได้สบายๆ ใครอายุน้อยกว่านี้ ลดได้แน่นอนครับ

2. ปัจจัยที่ควบคุมได้

• คอเลสเตอรอล สูง อาหาร เหล่านี้แหละ เป็นตัวการ
  น้ำมัน เนื้อสัตว์ นม เนย ไข่ ชีส เครื่องใน อาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด ขนม อาหารแปรรูป หรือเรียกรวมๆกันว่า หมวดอาหารแดง (คุณสามารถขอใบอาหารแดงได้ที่น้องแอดมิน)
  
• พฤติกรรมการใช้ชีวิต
  ขาดการออกกำลังกาย สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป นอนไม่พอ

🥗 10 แนวทางปฏิบัติ อย่างละเอียดด้วยเทคนิค อาหารต้นทาง (Whole Food Plant based diet) เพื่อลดภาวะ คอเลสเตอรอล สูง

หนึ่งในวิธีที่ได้ผลและยั่งยืนที่สุดในการควบคุม คอเลสเตอรอล สูง คือการกินอาหารจากพืช เน้น อาหารต้นทาง (Whole Food Plant based diet) ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

1. รวบมื้ออาหารให้จบในมื้อ จะลด คอเลสเตอรอล สูง ได้

อาหารที่คุณทานทุกอย่าง หมอขอให้กินจบในมื้อ นอกมื้อไม่กินจุบจิบ นอกมื้อให้ดื่มน้ำเปล่า ชาเขียวหรือกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาลเท่านั้น วิธีนี้เป็นเทคนิคการทำ IF แบบอัตโนมัติโดยไม่ต้องอดอาหารหรือนับชั่วโมง IF แบบเดิมๆเลย

2. เพิ่มผักผลไม้ในมื้อให้มากที่สุด ลด คอเลสเตอรอล สูง ได้

งานวิจัย Meta-analysis ปี 2023  พบว่า การรับประทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้นทุก 5 กรัม/วัน สามารถช่วยลด Cholesterol และ LDL ลงได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งปริมาณนี้เทียบเท่ากับแค่ ผักบุ้งต้ม 1 ถ้วย แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล กล้วยน้ำว้า 2 ผล ถั่วดำต้ม ½ ถ้วย หรือ เมล็ดเจียแค่ 1 ช้อนโต๊ะ เท่านั้นเอง

ดังนั้นเลือกผลไม้ที่คุณชอบได้ทุกชนิด โดยไม่ต้องสนใจว่าหวานมากหรือหวานน้อย ทานเข้าไปให้อิ่มในมื้อ สามารถทานก่อน หรือทานปิดท้ายมื้อก็ย่อมได้ครับ ใช้ชีวิตได้สบายมากๆ

3. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช (Nuts and Seeds) ลด คอเลสเตอรอล สูง

การศึกษา Meta-analysis รวมกว่า 113 งานวิจัยพบว่า การกินถั่วเปลือกแข็งเช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ช่วยลด Cholesterol LDL และเพิ่ม HDL เล็กน้อย พร้อมทั้งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
ให้ใช้อาหารกลุ่มนี้แทนขนมถุงที่เคยกินทั่วไป และคุณยังสามารถเอาไว้ปิดท้ายมื้ออาหารได้อีกด้วยครับ

4. กินพืชเป็นหลัก (Plant-based diet) ลด คอเลสเตอรอล สูง ได้

การศึกษา Meta-analysis ชี้ว่า การกินอาหารพืชเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เต้าหู้ เห็ด สามารถช่วยลด Cholesterol และ LDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ หมอแบงค์เรียกอาหารกลุ่มนี้ว่า อาหารเขียวและเหลือง ทุกท่านสามารถขอได้ที่น้องแอดมินนะครับ

5. ลดไขมันทรานส์ (Trans fat) ลด คอเลสเตอรอล สูง ได้

จากข้อมูล ของสถาบันโรคหัวใจ AHA ปี 2025 พบว่าถ้าลด ไขมันทรานส์ (Trans fat) จะลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ซึ่ง ไขมันทรานส์พบใน เนื้อ นม ชีส น้ำมันพืชบางชนิด ขนมแปรรูป คุกกี้ มาการีน และอาหารทอดหลายชนิด การกินอาหารเหล่านี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และลด HDL อย่างมีนัยสำคัญ จึงควรหลีกเลี่ยงอย่างเคร่งครัด นอกจากนี้ องค์การอนามัยโลกยังระบุอีกว่า เราควรได้รับพลังงานจากไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% ของพลังงานทั้งวัน กล่าวคือ ยิ่งน้อยยิ่งดี (อาหารแดงแย่จริงๆ)

6. ลดไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) ลด คอเลสเตอรอล สูง ได้

ปกติแล้วตับเราทำหน้าที่ในการกำจัด Cholesterol ชนิด LDL เพื่อทำให้ระดับเป็นปกติ แต่ถ้าเรากินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เขาจะไปรบกวนการทำงานตรงนี้ของตับ ทำให้ LDL ไม่ถูกกำจัดออกจากเลือด LDL จึงค้างในเลือดเยอะ ในปี 2023 องค์การอนามัยโลก จึงระบุว่า เราควรจำกัดการกินให้ไขมันอิ่มตัวไม่ให้เกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือเรียกว่า ยิ่งน้อยยิ่งดีนั่นเอง อีกเช่นเคย และ ไขมันอิ่มตัว พบมากใน เนื้อสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น (อาหารแดงแย่จริงๆครับ)

7. เปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์ ให้เป็น โปรตีนจากพืช ลด คอเลสเตอรอล สูง ได้

มีงานวิจัย Meta analysis ปี 2017 ระบุว่า การเปลี่ยนจากการกินโปรตีนจากสัตว์ ให้เป็น โปรตีนจากพืชช่วยลด Cholesterol และ LDL ลงได้อย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากในพืชนั้นมีไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีที่สูง ซึ่งคุณสามารถเริ่มต้นทำได้ง่ายๆโดยการ กินเห็ด กินถั่ว เต้าหู้ แทนเนื้อสัตว์ในบางมื้อก็จะลด Cholesterol ได้แล้วครับ (อาหารเขียวเหลืองดีจริงๆ)

8. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทำอาหาร ลด คอเลสเตอรอล สูง ได้

หมอแบงค์ แนะนำให้เปลี่ยนน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอย่างเช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ให้เป็นน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเยอะแทน อย่างเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเมล็ดชา ก็จะช่วยลด cholesterol และ LDL ลงได้

แต่วิธีที่ลดไขมันได้ไวสุดคือ ลดน้ำมันทุกชนิดลงโดยไม่ต้องสนใจว่าจะเป็นชนิดไหน อันนี้เป็นสูตรลับครับ เพราะ น้ำมันคือ อาหารแดง !

9. ดื่มน้ำถูกวิธี ลด คอเลสเตอรอล สูง ได้

เทคนิคดื่มน้ำ ผู้หญิงให้ดื่มน้ำปริมาณ​ 2 ลิตรต่อวัน ผู้ชายดื่มน้ำ 3 ลิตรต่อวัน จะช่วยลดคอเลสเตอรอลสูง LDL สูงได้ดี แถมลดน้ำหนักได้อัตโนมัติ เพราะน้ำจะทำให้สมองคุณอิ่มพึงพอใจ ไม่อยากไปกินขนมพร่ำเพรื่อ แถมการ ดื่มน้ำถึงช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ด้วยนะ 

ถ้าใครมีภาวะทางการแพทย์ที่ต้องจำกัดปริมาณน้ำ ให้ใช้ปริมาณน้ำที่หมอของคุณกำหนดนะครับ ส่วนถ้าใครไม่ต้องจำกัดน้ำ ก็ลุยกันได้เลยครับ

10. การปรับพฤติกรรมอื่นๆสำคัญมาก ในการลด คอเลสเตอรอล สูง

• ออกกำลังกาย: อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วย ลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL

• เลิกบุหรี่: งานวิจัย พบว่า ภายใน 90 วันหลังเลิกบุหรี่ HDL จะเพิ่มขึ้นชัดเจน
• ลดแอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป จะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และ LDL
  จำไว้ว่า แอลกอฮอล์ยิ่งน้อยยิ่งดี (อาหารแดงแย่จริงๆ)

หมอแถมให้อีก 1 ข้อ อาหารนี้ควรกินเป็นประจำเพื่อลดระดับ คอเลสเตอรอล นั่นก็คือ ถั่วเหลือง เต้าหู้ และ น้ำเต้าหู้ นั่นเองครับ

มี งานวิจัย RCTs มากมายครับที่ระบุว่า การรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองมากขึ้น สัมพันธ์กับ ค่า cholesterol และ LDL ที่ลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญ เนื่องจากมีสารสำคัญคือ Isoflavone ที่มีฤทธิ์ในการลดระดับ cholesterol ในเลือดลงได้นั่นเองครับ

หมอแบงค์แนะนำว่าลองเพิ่ม อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเข้าไปในมื้ออาหารเพิ่มขึ้นนะครับ อีก 3 เดือนเจาะเลือดซ้ำ น่าจะมีข่าวดีเลยครับ หมอลืมบอกไปครับว่า เทมเป้ และ ถั่วแระญี่ปุ่น ก็ถูกจัดอยู่ในอาหารกลุ่มนี้ครับ อร่อยมากๆ นำไปทำอาหารใช้แทนเนื้อสัตว์ได้เลยครับ

📌 คอเลสเตอรอล สูง หมอแบงค์สรุปให้ฟัง สั้นๆ ครับ

Cholesterol เป็นไขมันที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ แต่ถ้ามีมากเกินไป โดยเฉพาะ LDL จะนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด การตรวจสุขภาพประจำปี ร่วมกับการปรับอาหาร 10 ขั้นตอนโดยเน้น อาหารต้นทาง (เพิ่มอาหารเขียวและเหลือง) เช่น ผักผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และการ ลดอาหารแปรรูป ไขมันสูง เนื้อสัตว์ น้ำมัน (อาหารแดง) ร่วมกับ ออกกำลังกายและนอนหลับให้เพียงพอ จะช่วยลด Cholesterol ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่องนั้น ไม่เพียงช่วยลด Cholesterol แต่ยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น เบาหวาน ความดัน และโรคอ้วนอีกด้วยครับ

📌 ช่วง ถาม-ตอบ เรื่อง คอเลสเตอรอล สูง กับ หมอแบงค์

ถาม : คอเลสเตอรอล สูง อันตรายไหม ?

ตอบ : อันตรายครับ โดยเฉพาะ cholesterol ชนิด LDL จะทำลายหลอดเลือดของคุณโดยตรง ค่าไขมันทุกค่าควรอยู่ในเกณฑ์ปกติจะดีกับร่างกายของคุณที่สุดครับ

ถาม : เคยได้ยินมาว่า คอเลสเตอรอล เป็นสิ่งสำคัญกับร่างกายไม่อันตรายกับสุขภาพ จริงไหม ?

ตอบ : จริงครับ แต่ต้องเป็น cholesterol ที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่เกิน 200 mg/dL แต่ถ้าเกินยังไงก็จะเพิ่มความเสี่ยงด้านสุขภาพอยู่ดี

ถาม : คอเลสเตอรอล สูง เท่าไหร่ อันตราย ถึงต้องกินยาลดไขมัน ?

ตอบ : ในคนที่ความเสี่ยงสูงเช่นโรคหลอดเลือดตีบไปแล้ว สมาคมโรคหัวใจแนะนำว่าควรใช้ยา statin ในการลดระดับ Cholesterol ชนิด LDL ให้อยู่ต่ำกว่า 70 mg/dL จะช่วยลดความเสี่ยงได้มาก ส่วนคนที่ยังไม่เป็นโรคเส้นเลือดตีบให้รีบปรับพฤติกรรมโดยด่วนครับ Cholesterol จะลดอย่างรวดเร็ว จะได้ไม่ต้องกินยาแบบนักเรียนของหมอแบงค์ครับ เค้าลดยากันไปหลายพันคนแล้วครับ

ถาม :  LDL กับ HDL คือ คอเลสเตอรอล ไหม ?

ตอบ : ไม่ใช่ซะทีเดียว ทั้ง LDL และ HDL เป็นแค่ตัวขนส่งคอเลสเตอรอลเท่านั้น LDL ทำหน้าที่ขนคอเลสเตอรอลไปส่งตามอวัยวะต่างๆของร่างกาย ส่วน HDL ทำหน้าที่ขนคอเลสเตอรอลส่วนเกินกลับไปทำลายที่ตับ แต่เราเรียกย่อๆให้เข้าใจง่ายๆว่า LDL คอเลสเตอรอล กับ HDL คอเลสเตอรอล เป็นอันรู้กันว่าคือรถขนส่งคอเลสเตอรอลครับ

ดังนั้นการตรวจค่า Cholesterol รวมในเลือดนั้น จะรวมปริมาณ Cholesterol ที่อยู่ในรูปอื่นๆด้วยที่ไม่ใช่แค่ใน LDL กับ HDL เช่น VLDL, chylomicron, IDL เป็นต้นครับ

ถาม : LDL อันตราย จริงไหมคะ ?

ตอบ : LDL ถ้าปริมาณต่ำกว่า 130 ไม่อันตราย แต่ถ้าเกินอันตราย เพราะตัว LDL เองเปรียบเหมือน รถขนคอเลสเตอรอลไปส่งที่อวัยวะต่างๆของร่างกาย ถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายหากขาด LDL ไปแล้วร่างกายอยู่ไม่ได้นะครับ ดังนั้น LDL ที่อันตรายคือ LDL ที่เกินค่าปกติ มีโอกาสไปทำลายหลอดเลือดได้

ถาม : LDL สูง แต่เคยได้ยินมาว่าเราต้องดูชนิด LDL ด้วยว่าเป็นตัวเล็กหรือตัวใหญ่ ถ้าตัวเล็กอันตราย ถ้าตัวใหญ่ไม่อันตราย จริงไหม?

ตอบ : จริง บางส่วนครับ แต่ก่อนที่เราจะไปดูว่า LDL ตัวเล็กหรือตัวใหญ่ ให้ดูปริมาณก่อน ถ้าปริมาณสูงกว่าเกณฑ์ยังไงก็ตามจะมีความเสี่ยงสูงกว่าคนที่ LDL อยู่ในระดับที่ปกติครับ ถ้าอยากรู้ปริมาณ LDL จริงๆแนะนำให้เจาะเลือดหาค่า ApoB เพิ่มเติม ค่าใช้จ่ายจะสูงหน่อยแต่เราจะรู้ปริมาณอนุภาค LDL จริงๆ ซึ่งเบื้องต้นไม่จำเป็นต้องเจาะครับ แค่คุมให้ LDL ต่ำกว่า 130 mg/dL คุณก็ความเสี่ยงต่ำแล้วครับ ส่วนถ้าใคร LDL สูงเกิน 190 ไม่จำเป็นต้องดูขนาดเลยครับ เสี่ยงสูงแน่ๆ ให้รีบลดด่วนๆ

ถาม : ต้องดูสัดส่วน TG/HDL ด้วยไหม เพื่อดูว่า LDL ของเราเป็นชนิดตัวเล็กหรือตัวใหญ่ ?

ตอบ : ดูปริมาณ LDL ก่อนครับ ยังไงถ้าเกิน 130 mg/dL ขึ้นไปก็จะเสี่ยงกว่าคนที่อยู่ในเกณฑ์ปกติเสมอ แต่ถ้า LDL อยู่ที่ 130-190 ดูสัดส่วน TG/HDL เพื่อประกอบได้ครับ ถ้าต่ำกว่า 2.5 ก็มีแนวโน้มที่ LDL ของคุณจะเป็นตัวใหญ่ เสี่ยงต่ำกว่าคนที่ TG/HDL สูงกว่า 2.5 แต่ยังไงก็แล้วแต่ต่อให้สัดส่วนดีก็สู้คนที่ LDL ต่ำกว่า 130 ไม่ได้อยู่ดีครับ หมอถึงบอกว่าให้ดูปริมาณ LDL ก่อนสำคัญสุด ส่วนถ้าใคร LDL เกิน 190 คำตอบเดิม อันตรายสุดๆไม่ต้องสนใจสัดส่วนเลยครับ รีบลดด่วนๆ

ถาม : หมอคะ คอเลสเตอรอล กับ ไตรกลีเซอไรด์ ต่างกันยังไง?

ตอบ : Cholesterol ใช้สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ฮอร์โมน วิตามิน D และน้ำดี แต่ถ้ามีมากเกินไป โดยเฉพาะในรูปแบบ LDL จะไปเกาะผนังหลอดเลือดเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ส่วน ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็น “พลังงานสะสม” จากอาหารที่เรากิน ถูกขนส่งไปยังเซลล์ต่างๆด้วย VLDL ร่างกายจะเก็บไตรกลีเซอไรด์ไว้ในเซลล์ไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน ถ้ามีมากเกินจะเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน ไขมันพอกตับ โรคหัวใจ และมีแนวโน้มทำให้ LDL เป็นตัวเล็กด้วย (sdLDL)

สรุปสั้น ๆ Cholesterol = วัสดุก่อสร้าง (โครงสร้างเซลล์ + ฮอร์โมน) Triglycerides = พลังงานสำรอง (เชื้อเพลิงของร่างกาย) เป็นไขมัน 2 ชนิดหลักในเลือดของเรา ถ้ามีปริมาณไม่เกินเกณฑ์มีประโยชน์ แต่ถ้าเกินเกณฑ์อันตรายกับสุขภาพ

ถาม : HDL ไขมันดี ฉันต่ำ เป็นอะไรไหม ?

ตอบ : ไม่เป็นไรครับ ถ้า Total Cholesterol และ LDL อยู่ในเกณฑ์ปกติ เพราะ HDL เปรียบเหมือน ตำรวจ หากผู้ร้ายในเมืองเราไม่ได้เยอะก็ไม่จำเป็นต้องมีตำรวจเยอะครับ สบายใจได้ครับ

ถาม : ได้ผลตรวจเลือดไขมันมา ดูค่าอะไรก่อน ?

ตอบ : ดูค่า LDL ก่อนเลยครับ ยังไม่ต้องดูค่าอื่นๆ เพราะเป็นตัวบ่งบอกว่า เส้นเลือดของคุณจะถูกทำลายไหม ถ้า LDL สูงแทบจะไม่ต้องดูค่าอื่นเลยครับ แก้จุดนี้ก่อน ค่าอื่นๆจะปกติตามมาทั้งหมดครับ 

ถาม : คอเลสเตอรอลสูง กินอะไรดี คะหมอ ?

ตอบ : ในมื้อให้กินอาหารต้นทางเป็นหลัก ที่หมอแบงค์เรียกว่า อาหารเขียว และ อาหารเหลือง เพราะอาหารกลุ่มนี้ คอเลสเตอรอลต่ำที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารแดง นะครับ อาหารทั้ง 3 สีขอได้ที่น้องแอดมินนะครับ

ถาม : คอเลสเตอรอลสูง กินอาหารกี่มื้อดี คะหมอ ?

ตอบ : แนะนำให้เริ่มต้น 3 มื้อก่อน และอาหารทุกอย่างจบในมื้อ นอกมื้อไม่กินจุบจิบ หากทำสูตรอาหารต้นทางแล้วอิ่มนาน ให้ลดเหลือ 2 มื้อได้เลยครับ จะลดไขมันได้ไวมากๆ

ถาม : คอเลสเตอรอลสูง ต้องกินยาตลอดไหม ?

ตอบ : หากคุณยังไม่เป็นโรคหลอดเลือดสมองตีบ หรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ คุณจะสามารถลดยาได้แบบนักเรียนในคลาสอาหารต้นทางของหมอแบงค์ แต่หากคุณมีความเสี่ยงสูงหรือมีโรคเหล่านี้แล้วให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลพิจารณากันเป็นรายๆไปครับ

ถาม : กินผลไม้ จะทำให้ คอเลสเตอรอลสูง ไหม ?

ตอบ : ไม่ทำให้สูง เพราะผลไม้มีกากใยอาหารมาก และทำให้คุณอิ่มก่อนอ้วน สิ่งที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงคือกลุ่ม อาหารแดง ต่างหาก เช่น น้ำมัน เนื้อสัตว์ ไข่ นม ชีส ปริมาณมาก

ถาม : ถ้าหิวนอกมื้อทำอย่างไร ลดคอเลสเตอรอล ได้ไหม?

ตอบ : ให้อดทนเพื่อไปกินในมื้อให้อิ่มครับ ช่วงเวลาท้องว่างคือช่วงที่ร่างกายกำลังกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากเลือด ดังนั้นดื่มน้ำแล้วค่อยหาอาหารไปทานในมื้อถัดไปครับ

ถาม : นอนไม่พอ ส่งผลกับระดับ คอเลสเตอรอล ไหม ?

ตอบ : ส่งผลทางอ้อมครับ เพราะเวลาที่คุณนอนไม่พอ เช้าวันรุ่งขึ้นคุณมีแนวโน้มจะอยากทานขนมหวาน อาหารแดงมากขึ้น อารมณ์หงุดหงิด ไม่มีแรงออกกำลังกาย ดังนั้นมีโอกาสที่จะทำให้ไขมันในเลือดคุณสูงขึ้นได้มากครับ

ถาม : ต้องคุมน้ำหนักตัวไหม คอเลสเตอรอล ถึงจะลด ?

ตอบ : ไม่จำเป็นต้องสนใจน้ำหนักตัวครับ ให้สนใจ 10 ข้อที่หมอสอนไปข้างต้น เพราะน้ำหนักตัวคุณจะลดลงเองอัตโนมัติเป็นของแถม โดยที่คุณไม่ได้สนใจน้ำหนักตัวเลย

ถาม : เราจำเป็นต้องกิน คอเลสเตอรอล จากอาหารไหม ?

ตอบ : ไม่จำเป็นเลย เนื่องจาก ตับของเรารับหน้าที่สร้างคอเลสเตอรอลที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับร่างกายเพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ฮอร์โมน วิตามินดี และน้ำดี ได้ดังนั้นเราไม่ต้องการจากอาหารเลย ถ้าเรากินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเข้าไปตับก็จะลดการผลิตลง ถ้าเรากินน้อยตับก็จะเพิ่มการสร้างให้อัตโนมัติ เพื่อให้เราได้รับอย่างเพียงพอ ร่างกายเรามหัศจรรย์เนอะ อ้างอิงจาก ทีมแพทย์สมัยใหม่ Physicians Committee for Responsible Medicine

ถาม : เราไม่กินน้ำมันเลยได้ไหมคะจะได้ลด คอเลสเตอรอล ไวๆ เราจะขาดสารอาหารไหม ?

ตอบ : ได้เลยครับ เราได้รับไขมันจากอาหารต้นทางครบอยู่แล้วครับ จึงไม่จำเป็นต้องได้รับไขมันจากน้ำมัน จำไว้เสมอครับ ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นกับร่างกายแต่น้ำมันไม่ใช่สิ่งจำเป็นกับร่างกายครับ 

ถาม : ถ้าเราไม่กินน้ำมันเลย เราจะได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันครบไหม ?

ตอบ : ไขมันในอาหารต้นทางที่เรากินเข้าไป จะมีปริมาณไขมันเพียงพอที่ใช้ในการละลายวิตามินที่ใช้ละลายในไขมันครับ เช่น วิตามิน A D E และ K ดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องกินน้ำมันครับ

ถาม : มีหนังสือแนะนำไหม ถ้าจะดูแลเรื่อง คอเลสเตอรอลสูง ?

ตอบ : มีครับชื่อ ผอมทันที สุขภาพดี 100% ทักสอบถามน้องแอดมินได้เลย

ถาม : มีคลาสเรียนแนะนำไหม ถ้าจะดูแลเรื่อง คอเลสเตอรอลสูง ?

ตอบ : มีครับชื่อ คอร์สอาหารต้นทาง หรือ ทักสอบถามน้องแอดมินได้เลย

ถาม : หมอมีอะไรอยากแนะนำเพิ่มเติมไหม ?

ตอบ : สมัครมาเรียนคลาสอาหารต้นทางด้วยกันนะครับ เพราะหมอไม่ได้ต้องการให้แค่ cholesterol คุณลดลง หมออยากให้สุขภาพคุณดีขึ้นทุกระบบ ห่างไกลโรคเสื่อมอื่นๆ ที่สำคัญมีความสุขกับการกินทั้งชีวิต ยั่งยืน และได้ช่วยเหลือคนที่คุณรักด้วย

โชคดีที่เราเจอกัน // หมอแบงค์ 💚

นพ.ธนณพัฒฒ์ นาตะสุต
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก ปรับลดยา เบาหวาน ความดัน ไขมันสูง ด้วยวิธีธรรมชาติ
ผู้ก่อตั้งเพจ หมอแบงค์ FOOD DOCTOR ผอมด้วย อาหารต้นทาง
ผู้เขียนหนังสือขายดีอันดับ 1 ด้านโภชนาการ “ผอมทันที สุขภาพดี 100%”

📖 เรียนรู้เพิ่มเติม ด้านโภชนาการที่ไม่ใช่แค่ลด คอเลสเตอรอล

1. หนังสือ “ผอมทันที สุขภาพดี 100%” โดย หมอแบงค์ Food Doctor
2. คอร์สออนไลน์ Food Doctor Online Masterclass ที่มีนักเรียนกว่า 10,000 คน พิสูจน์แล้วว่าสามารถมีสุขภาพดีขึ้นและลดน้ำหนักได้
3. Line official: @fooddoctor1 คลิกเพื่อขอ อาหารเขียว อาหารเหลือง อาหารแดง

❗️สุดท้าย วีดีโอนี้ หมอแบงค์อยากให้ทุกท่านได้ดูครับ ❗️

🌿 5 สุดยอดผัก ล้าง ไขมันในเลือด ลด Cholesterol มีอะไรบ้าง ? คลิกเพื่อรับชมครับ

DISCLAIMER : บทความนี้เป็นบทความให้ความรู้ทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยแทนแพทย์ประจำตัว

The post คอเลสเตอรอล สูง แค่ไหนอันตราย ? อาการ สาเหตุ อาหาร วิธีแก้ (คู่มือฉบับสมบูรณ์ Update 2025) first appeared on morbankfooddoctor.