เช็คด่วน คุณอาจจะกำลังกินโปรตีนผิดวิธีเพื่อลดน้ำหนัก! พร้อมสูตรคำนวณโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจไม่ทราบถึงความสำคัญของโปรตีนจากพืชและวิธีการคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับร่างกายตนเอง บทความนี้จะไขความลับเกี่ยวกับโปรตีน พร้อมแนะนำวิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่ถูกต้องตามแนวทางอาหารต้นทาง Whole Food Plant-Based
ความสำคัญของโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย มีบทบาทสำคัญดังนี้:
- เสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ: โปรตีนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย
- ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน: เอนไซม์และฮอร์โมนหลายชนิดประกอบด้วยโปรตีน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมกระบวนการทางชีวเคมีต่าง ๆ
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน: โปรตีนช่วยในการสร้างแอนติบอดีที่ช่วยป้องกันการติดเชื้อและโรค
- ให้พลังงาน: ในกรณีที่ร่างกายขาดแคลนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนสามารถถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานได้
โปรตีนจากพืช: ทางเลือกเพื่อสุขภาพ
โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพและลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ประโยชน์ของโปรตีนจากพืชมีดังนี้:
- ไฟเบอร์สูง: โปรตีนจากพืชมักมีไฟเบอร์สูง ช่วยในการย่อยอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ไขมันอิ่มตัวต่ำ: โปรตีนจากพืชมีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- สารต้านอนุมูลอิสระ: พืชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: การบริโภคโปรตีนจากพืชสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด
งานวิจัยที่สนับสนุน: การศึกษาใน Journal of the American Heart Association พบว่า การบริโภคโปรตีนจากพืช สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายสุขภาพ โดยทั่วไป คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนมีดังนี้:
- ผู้ใหญ่ทั่วไป: 0.8 กรัม ต่อ น้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน (lean body mass) 1 กิโลกรัม
ตัวอย่างการคำนวณ: อ้างอิงจากหนังสือ Proteinaholic (โรคคลั่งโปรตีน) ของ Dr.Grath Davis, M.D
หากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม น้ำหนักไขมัน 20 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ:
(70 กิโลกรัม – 20 กิโลกรัม) = 50 กิโลกรัม (lean body mass)
50 กิโลกรัม (lean body mass) x 0.8 กรัม = 40 กรัมต่อวัน
อุปกรณ์ช่วยหา lean body mass:
ปัจจุบันมีเครื่องชั่งหลายยี่ห้อ ที่สามารถวัด % ไขมันในร่างกายได้
แหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ
การรับประทานโปรตีนจากพืชสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยเลือกอาหารดังนี้:
- ถั่วและเมล็ดพืช: เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทอง
- ธัญพืชเต็มเมล็ด: เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต
- ผักใบเขียวเข้ม: เช่น ผักโขม และคะน้า
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: เช่น เต้าหู้ และเทมเป้
สรุป
โปรตีนมีความสำคัญกับร่างกายหลายอย่าง ซึ่งเราควรรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป และ โปรตีนที่ดี ควรเป็นโปรตีนที่มาจากพืช (อาหารต้นทาง)
ข้อควรระวัง : โปรตีนเป็นเพียงหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นกับร่างกาย ไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด
อาหารที่ดีไม่ได้มีแค่โปรตีน แต่ต้องมีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ นั่นคือ อาหารต้นทาง
ไขข้อข้องใจ เกี่ยวกับโปรตีน และ การคำนวณที่คนมักเข้าใจผิดได้จากคลิปนี้
