9 วิธี ลดไขมันพอกตับ ด้วยอาหารต้นทาง (Whole Food Plant-Based)

• Facebook
• LineFriend

ภาวะไขมันพอกตับ

ภาวะไขมันพอกตับ หรือที่เรียกว่า Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) เป็นภาวะที่เกิดจากไขมันสะสมในเซลล์ตับมากเกินไป ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับแข็งและมะเร็งตับ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดไขมันพอกตับได้ด้วยการปรับเปลี่ยนอาหารตามแนวทาง Whole Food Plant-Based ซึ่งเน้นการบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปและเน้นพืชเป็นหลัก บทความนี้จะแนะนำวิธีลดไขมันพอกตับด้วยอาหารต้นทางในแบบ Whole Food Plant-Based อย่างละเอียด พร้อมเหตุผลและหลักฐานจากงานวิจัยต่างประเทศ

ไขมันพอกตับ คืออะไร และส่งผลอย่างไรต่อสุขภาพ?

ไขมันพอกตับคือการที่ร่างกายสะสมไขมันในตับมากเกินกว่า 5-10% ของน้ำหนักตับทั้งหมด สาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมการกินที่ผิด เช่น การบริโภคอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเป็นประจำ รวมถึงการไม่ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะอักเสบเรื้อรังในตับและนำไปสู่โรคตับแข็ง หรือมะเร็งตับได้ในระยะยาว

หลักการของอาหารต้นทาง (Whole Food Plant-Based)

อาหารต้นทางหรือ Whole Food Plant-Based คือการรับประทานอาหารที่มาจากพืชในรูปแบบที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด โดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วชนิดต่างๆ ซึ่งสามารถช่วยลดไขมันสะสมในตับได้ดี เนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีไขมันต่ำ

วิธีลดไขมันพอกตับด้วยอาหารต้นทาง (Whole Food Plant-Based)

1. ลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

การลดอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และขนมหวานต่างๆ สามารถช่วยลดไขมันที่สะสมในตับได้ โดยเปลี่ยนเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และข้าวโอ๊ต ซึ่งมีไฟเบอร์สูงและช่วยลดการสะสมไขมันในตับได้ดีขึ้น

งานวิจัยตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition (2020) พบว่าการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) ช่วยลดระดับไขมันในตับอย่างมีนัยสำคัญ

2. รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง

เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่วต่างๆ ไฟเบอร์จะช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดการสะสมของไขมันในตับ

3. เลือกไขมันดีจากพืช

ไขมันที่ได้จากอะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท เป็นไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบและป้องกันการสะสมของไขมันในตับได้

งานวิจัยจาก American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคไขมันดีจากถั่วและเมล็ดพืชช่วยลดไขมันพอกตับได้ชัดเจน

4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปมักมีไขมันและน้ำตาลสูง ควรหลีกเลี่ยงและเปลี่ยนมารับประทานอาหารสดหรือผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด

5. เพิ่มโปรตีนจากพืช

เลือกโปรตีนจากถั่ว เต้าหู้ ถั่วลูกไก่ และเลนทิล ซึ่งช่วยลดไขมันและควบคุมน้ำหนักได้ดีโดยไม่เพิ่มภาระให้กับตับ

งานวิจัยจาก Clinical nutrition research 2023 พบว่า การรับประทานโปรตีนจากพืชสัมพันธ์กับการลดไขมันในตับอย่างมีนัยสำคัญ

6. งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์กระตุ้นการสะสมไขมันในตับ ควรงดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดเพื่อสุขภาพตับที่ดีขึ้นอย่างชัดเจน

7. ดื่มชาเขียวเป็นประจำ

สารคาเทชิน (Catechins) ในชาเขียว มีคุณสมบัติลดการอักเสบและไขมันในตับ จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients พบว่า ชาเขียวช่วยลดไขมันสะสมในตับและเพิ่มสุขภาพตับอย่างมีประสิทธิภาพ

8. เลือกผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยลดอักเสบ และป้องกันความเสียหายของเซลล์ตับ

9. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

การดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวันช่วยสนับสนุนกระบวนการขับสารพิษของตับ และลดการสะสมของไขมันในตับได้อีกด้วย

สรุป

การลดไขมันพอกตับด้วยอาหารต้น (Whole Food Plant-Based) ช่วยให้คุณมีสุขภาพตับที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ อย่างไรก็ตาม ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและยั่งยืนที่สุด