ปริมาณโซเดียม กับ ภัยร้ายที่ต้องระวัง!

โซเดียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้เกิดผลเสียร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต และโรคกระดูกพรุน อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่มักมีโซเดียมสูงเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือในคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว ควรได้รับคำแนะนำในการกินอาหารแบบ DASH diet (สูตรอาหารเพื่อยับยั้งโรคความดันสูง) โดยมีการจำกัด ปริมาณโซเดียมให้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือแกงไม่เกิน 3/4 ช้อนชา

5 อาหารสำเร็จรูป ปริมาณโซเดียมสูง ที่ต้องระวัง 

1. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
   • โดยทั่วไปมีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อซอง (1 ซองก็หมดโควต้าต่อวันแล้ว) แต่ที่มากที่สุดคือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยี่ห้อหนึ่งของจีน คือ 26,240 กรัม ต่อซอง 

2. อาหารกระป๋อง
   • เช่น ซุป ผักกระป๋อง ปลากระป๋อง และปลาทูน่า มีปริมาณโซเดียมสูงมาก

3. อาหารแช่แข็ง
   • พิซซ่า นักเก็ต และอาหารแช่แข็งสำเร็จรูป มีโซเดียมสูง 

4. เนื้อสัตว์แปรรูป
   • ไส้กรอก แฮม เบคอน ลูกชิ้น มีโซเดียมในปริมาณมาก

5. ขนมขบเคี้ยว
   • มันฝรั่งทอด ขนมปังกรอบ ข้าวโพดคั่ว มีโซเดียมสูงมาก

ทำไมอาหารสำเร็จรูปถึงมีโซเดียมสูง?

• การถนอมอาหาร: โซเดียมช่วยยืดอายุการเก็บรักษา
• เพิ่มรสชาติ: ช่วยให้อาหารมีรสชาติเค็ม กลมกล่อม ถูกใจผู้บริโภค
• เนื้อสัมผัสที่ดีขึ้น: ทำให้อาหารดูน่ารับประทานมากขึ้น

ผลเสียจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป

• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคไตเรื้อรัง
• โรคกระดูกพรุน
• โรคอ้วน

เคล็ดลับลดปริมาณโซเดียมต่อวันในอาหาร

• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหาร
• เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ (น้อยกว่า 400 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค)
• ปรุงอาหารเองที่บ้าน
• ลดปริมาณเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว
• เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียม ช่วยลดผลเสียจากโซเดียม
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ไตขับโซเดียมออกจากร่างกาย (วันละ 2-3 ลิตรขึ้นไป)
• ทานอาหารต้นทางเป็นหลัก (Whole food plant based) เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าอาหารทั่วไป

คำแนะนำเพิ่มเติม

• ปริมาณโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
• หากมีโรคประจำตัว เช่น โรคไต ความดันโลหิตสูง ควรจำกัดปริมาณโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือแกง ¾ ช้อนชา เท่านั้น
• หากคุณไม่อยากคำนวณโวเดียมให้ปวดหัว การทานอาหารต้นทางเป็นหลัก คือหนึ่งในทางเลือกที่เป็นการจำกัดปริมาณโซเดียมต่อวันไปในตัวให้ไม่เกิน และทำให้คุณได้รับสารอาหารครบ แถมยังช่วยให้ลดน้ำหนัก ได้อย่างยั่งยืนอีกด้วย

พบกับ แนวทางการทานอาหารแห่งอนาคต เพื่อการมีสุขภาพดีในระยะยาว ที่ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก ด้วยสูตรอาหารต้นทาง (Whole food plant based diet) จากคลิปนี้กันครับ

​​

สรุป

แม้อาหารสำเร็จรูปจะสะดวก แต่ควรเลือกอย่างระมัดระวัง เพื่อลดความเสี่ยงจากโซเดียมสูง การใส่ใจเลือกอาหาร อ่านฉลาก ปรุงอาหารเอง และดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี ข่าวดีคือ ถ้าคุณกินอาหารต้นทางเป็นหลัก คุณจะสุขภาพดี ลดน้ำหนักได้ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องปริมาณโซเดียมต่อวันแต่อย่างใด

The post ปริมาณ โซเดียม ต่อวัน ? ที่หมอไม่ได้บอกคุณ (เผย 5 อาหารโซเดียมสูง ทำลายไต) first appeared on morbankfooddoctor.