ลดไขมันในเลือด พุงยุบง่ายๆ ด้วย 7 ขั้นตอนนี้ (แนวทางใหม่)

• Facebook
• LineFriend

การมีระดับไขมันในเลือดสูงและไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องไม่เพียงแต่ส่งผลต่อรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตตามแนวทางอาหารต้นทาง หรือ Whole Food Plant-Based (WFPB) คุณสามารถลดไขมันในเลือดและทำให้พุงยุบลงได้ภายใน 1 เดือน บทความนี้จะแนะนำ 7 ขั้นตอนง่าย ๆ ที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ พร้อมทั้งข้อมูลจากงานวิจัยที่สนับสนุน​

แนวทาง (ใหม่) ลดไขมันในเลือด พุงยุบง่ายๆ ใน 7 ขั้นตอน

1. ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารสู่ อาหารต้นทาง Whole Food Plant-Based

การรับประทานอาหารตามแนวทางอาหารต้นทาง (WFPB) เน้นการบริโภคอาหารที่มาจากพืชในรูปแบบที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่ว การหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือดและไขมันหน้าท้องได้​

คำแนะนำ:

• เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้สดในมื้ออาหารประจำวัน​
• เลือกทานธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และข้าวโอ๊ต​
• รวมถั่วและเมล็ดพืชในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์​

งานวิจัยที่สนับสนุน: การศึกษาใน Journal of the American College of Cardiology พบว่า การรับประทานอาหารจากพืช ที่ไม่ผ่านการแปรรูปสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด​

2. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการสะสมของไขมันหน้าท้อง การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืชเต็มเมล็ดจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดการสะสมของไขมัน​

คำแนะนำ:

• เลือกขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาว​
• บริโภคข้าวกล้องแทนข้าวขาว​
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง​

งานวิจัยที่สนับสนุน: การศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดสัมพันธ์กับการลดลงของไขมันในร่างกายและไขมันหน้าท้อง​

3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็ว วิ่ง หรือปั่นจักรยาน กับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ​

คำแนะนำ:

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์​
• รวมการออกกำลังกายแบบแรงต้านอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์​

งานวิจัยที่สนับสนุน: การศึกษาใน Obesity Reviews พบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ​

4. นอนหลับอย่างเพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถส่งผลต่อการเผาผลาญและการสะสมของไขมัน ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟู​

คำแนะนำ:

• สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ เช่น ห้องนอนที่เงียบและมืด​
• หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง​

งานวิจัยที่สนับสนุน: การศึกษาใน Sleep Medicine พบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ สัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้อง​

5. จัดการความเครียด

ความเครียดเรื้อรังสามารถเพิ่มระดับไขมันในเลือดและส่งผลต่อการสะสมของไขมันหน้าท้อง การจัดการความเครียดด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือการหายใจลึก ๆ สามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้​

คำแนะนำ:

• ฝึกการหายใจลึก ๆ เมื่อรู้สึกเครียด​
• หาเวลาทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง​

งานวิจัยที่สนับสนุน: การศึกษาใน Psychoneuroendocrinology พบว่า ความเครียด สัมพันธ์กับการสะสมของไขมันหน้าท้อง

6. ดื่มน้ำเปล่าวันละ 2-3 ลิตร

การดื่มน้ำเปล่าช่วย กระตุ้นระบบเผาผลาญ ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น และช่วย ลดความอยากอาหาร ทำให้บริโภคไขมันน้อยลง นอกจากนี้ยังช่วย กำจัดของเสียและไขมันส่วนเกิน ออกจากร่างกายผ่านระบบขับถ่ายและการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น 

คำแนะนำ:

• ดื่มน้ำเย็น 2 แก้ว ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที
• จิบน้ำระหว่างวัน เรื่อยๆ ปริมาณ 6-8 แก้ว

7. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ลดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป และ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และลดความเสี่ยงของโรคไขมันในเลือดสูงได้

คำแนะนำ:

• ปรับเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์ เป็น เห็ด เต้าหู้ เป็นต้น
• เลือกใช้วิธีปรุงอาหารแบบนึ่ง ต้ม ย่าง แทนการทอด 

ติดตามแนวทางการ ลดไขมันในหลอดเลือดได้ จากคลิปนี้