ปริมาณ โซเดียม ต่อวัน ? ที่หมอไม่ได้บอกคุณ (เผย 5 อาหารโซเดียมสูง ทำลายไต)
ในยุคที่ชีวิตเต็มไปด้วยความเร่งรีบ “อาหารสำเร็จรูป” กลายเป็นตัวเลือกที่นิยมของหลายคน ด้วยความสะดวก รวดเร็ว และอร่อย แต่รู้หรือไม่ว่าอาหารเหล่านี้มีปริมาณ “โซเดียม” สูงมาก ซึ่งเป็นภัยเงียบที่อาจทำลายสุขภาพคุณโดยไม่รู้ตัว!
ปริมาณโซเดียม กับ ภัยร้ายที่ต้องระวัง!
โซเดียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้เกิดผลเสียร้ายแรง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต และโรคกระดูกพรุน อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่มักมีโซเดียมสูงเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือในคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว ควรได้รับคำแนะนำในการกินอาหารแบบ DASH diet (สูตรอาหารเพื่อยับยั้งโรคความดันสูง) โดยมีการจำกัด ปริมาณโซเดียมให้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือแกงไม่เกิน 3/4 ช้อนชา
5 อาหารสำเร็จรูป ปริมาณโซเดียมสูง ที่ต้องระวัง
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- โดยทั่วไปมีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อซอง (1 ซองก็หมดโควต้าต่อวันแล้ว) แต่ที่มากที่สุดคือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยี่ห้อหนึ่งของจีน คือ 26,240 กรัม ต่อซอง
- อาหารกระป๋อง
- เช่น ซุป ผักกระป๋อง ปลากระป๋อง และปลาทูน่า มีปริมาณโซเดียมสูงมาก
- เช่น ซุป ผักกระป๋อง ปลากระป๋อง และปลาทูน่า มีปริมาณโซเดียมสูงมาก
- อาหารแช่แข็ง
- พิซซ่า นักเก็ต และอาหารแช่แข็งสำเร็จรูป มีโซเดียมสูง
- เนื้อสัตว์แปรรูป
- ไส้กรอก แฮม เบคอน ลูกชิ้น มีโซเดียมในปริมาณมาก
- ขนมขบเคี้ยว
- มันฝรั่งทอด ขนมปังกรอบ ข้าวโพดคั่ว มีโซเดียมสูงมาก
ทำไมอาหารสำเร็จรูปถึงมีโซเดียมสูง?
- การถนอมอาหาร: โซเดียมช่วยยืดอายุการเก็บรักษา
- เพิ่มรสชาติ: ช่วยให้อาหารมีรสชาติเค็ม กลมกล่อม ถูกใจผู้บริโภค
- เนื้อสัมผัสที่ดีขึ้น: ทำให้อาหารดูน่ารับประทานมากขึ้น
ผลเสียจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป
- ความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคไตเรื้อรัง
- โรคกระดูกพรุน
- โรคอ้วน
เคล็ดลับลดปริมาณโซเดียมต่อวันในอาหาร
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหาร
- เลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ (น้อยกว่า 400 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค)
- ปรุงอาหารเองที่บ้าน
- ลดปริมาณเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว
- เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียม ช่วยลดผลเสียจากโซเดียม
- ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ไตขับโซเดียมออกจากร่างกาย (วันละ 2-3 ลิตรขึ้นไป)
- ทานอาหารต้นทางเป็นหลัก (Whole food plant based) เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าอาหารทั่วไป
คำแนะนำเพิ่มเติม
- ปริมาณโซเดียมต่อวันไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม
- หากมีโรคประจำตัว เช่น โรคไต ความดันโลหิตสูง ควรจำกัดปริมาณโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า เกลือแกง ¾ ช้อนชา เท่านั้น
- หากคุณไม่อยากคำนวณโวเดียมให้ปวดหัว การทานอาหารต้นทางเป็นหลัก คือหนึ่งในทางเลือกที่เป็นการจำกัดปริมาณโซเดียมต่อวันไปในตัวให้ไม่เกิน และทำให้คุณได้รับสารอาหารครบ แถมยังช่วยให้ลดน้ำหนัก ได้อย่างยั่งยืนอีกด้วย
พบกับ แนวทางการทานอาหารแห่งอนาคต เพื่อการมีสุขภาพดีในระยะยาว ที่ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก ด้วยสูตรอาหารต้นทาง (Whole food plant based diet) จากคลิปนี้กันครับ
สรุป
แม้อาหารสำเร็จรูปจะสะดวก แต่ควรเลือกอย่างระมัดระวัง เพื่อลดความเสี่ยงจากโซเดียมสูง การใส่ใจเลือกอาหาร อ่านฉลาก ปรุงอาหารเอง และดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี ข่าวดีคือ ถ้าคุณกินอาหารต้นทางเป็นหลัก คุณจะสุขภาพดี ลดน้ำหนักได้ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องปริมาณโซเดียมต่อวันแต่อย่างใด
