3 เทคนิค วิธี ลดคอเลสเตอรอลสูง ทำได้เองง่ายๆ
คอเลสเตอรอลสูงเป็นภาวะที่พบได้บ่อย และเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่รู้หรือไม่ว่าเราสามารถปรับลดคอเลสเตอรอลได้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน โดยอ้างอิงจากแนวทางของบทความต้นฉบับจาก Forks Over Knives ที่แนะนำการเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
คอเลสเตอรอลคืออะไร?
คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเกือบทุกเซลล์ในร่างกาย มีหน้าที่สำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ สังเคราะห์ฮอร์โมน วิตามินดี และกรดน้ำดี ตับสามารถผลิตคอเลสเตอรอลได้เองตามธรรมชาติ แต่คอเลสเตอรอลจากอาหารที่เราบริโภคสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
คอเลสเตอรอลมี 2 ประเภทหลัก:
- LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี): หากมีระดับสูง สามารถนำไปสู่การสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
- HDL (คอเลสเตอรอลดี): ช่วยนำคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากหลอดเลือดกลับไปยังตับเพื่อกำจัด อย่างไรก็ตาม การมีระดับ HDL สูงไม่ได้หมายความว่าจะป้องกันโรคหัวใจได้เสมอไป
ไตรกลีเซอไรด์ ไขมันอีกประเภทหนึ่งที่ร่างกายผลิตขึ้นและได้รับจากอาหาร เมื่อเราบริโภคแคลอรี่มากเกินความต้องการ ร่างกายจะเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน ระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
3 เทคนิค วิธีลดคอเลสเตอรอลสูง ที่คุณทำได้เอง
1. ปรับอาหารให้เน้นพืชเป็นหลัก (อาหารต้นทาง)
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และถั่ว สามารถช่วยลดระดับ LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดง นมเนย และไขมันทรานส์จากของทอด อาหารแปรรูป
- เลือกแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ หรือเทมเป้
2. เพิ่มกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL ในร่างกาย
3. ลดพฤติกรรมเสี่ยงที่เพิ่มคอเลสเตอรอล
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้ HDL ลดลง และเพิ่มการอักเสบในหลอดเลือด
- ลดน้ำหนัก หากมีน้ำหนักเกินหรืออ้วน การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้
- หมั่นตรวจสุขภาพและวัดระดับไขมันในเลือดเป็นประจำ เพื่อประเมินความเสี่ยงและติดตามผลลัพธ์
หากคุณมีภาวะน้ำหนักเกิน และไขมันในเลือดสูง แนวทางที่แนะนำ คือ Whole food plant based หรือ อาหารต้นทาง
คุณสามารถเรียนรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ “คอร์สเรียนอาหารต้นทาง” ได้ที่คลิปนี้
สรุป: คอเลสเตอรอลสูงสามารถควบคุมได้ด้วยพฤติกรรมง่ายๆ ที่คุณทำได้เอง ไม่ว่าจะเป็นการเลือกกินอาหารให้ถูกต้อง ออกกำลังกาย และเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง ลองเริ่มจาก 3 เทคนิคนี้ แล้วคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นในสุขภาพของคุณเอง!
